????在健身房日復(fù)一日做同樣的鍛煉，身體很容易就能適應(yīng),這時候日常的鍛煉就不會再有明顯效果。如果想更進一步，就必須逐步加大鍛煉強度，堅持不懈，保證營養(yǎng)的攝入，并制定適當(dāng)?shù)牟呗詠砘謴?fù)體能。

????如果你做好了提升的準備，可以考慮把我最喜歡的幾種強化鍛煉法加入到你的日常運動中。

全速跑

▼

????全速跑是提高心血管健康水平和肌肉力量的有效運動。只需幾次短時間的爆發(fā)式全速跑，就能加大日常鍛煉的強度，讓你大汗淋漓。利用跑步機，在日常負重訓(xùn)練的間歇做5次20秒的全速跑吧。

????全速跑20秒，休息60秒后再重復(fù)。（安全起見，每次全速跑時都要確?？酆昧税踩沛i的夾子。）

波比操

▼

????這是一種有效的全身運動，結(jié)合了下蹲、后蹬腿、平板支撐、俯臥撐以及最后奮力的縱身一躍。

????這一整套高強度的動作除了可以提高身體的協(xié)調(diào)性，還能同時鍛煉到身體的每一塊肌肉，達到增強肌肉力量的效果。你可以在鍛煉結(jié)束或負重訓(xùn)練期間加入這項運動。我做波比操時喜歡增加點難度，并且會在還有體力時盡可能多做。但如果一直練到疲勞對你來說強度太大，可以考慮加4組（每組15個）波比，每套動作之間短暫休息一下。

?

?

?

?

?

?

?

?

?

?

?

?

?

?

下蹲，雙手撐地，雙腳往后跳做撐臂姿勢，壓低胸部直至即將觸到地板，雙腳跳回，起身時加一組團身跳。

?

?

?

?

?

?

?

?

?

?

?

?

?

?

????做俯臥撐是增加鍛煉強度的有效方法，尤其是當(dāng)你在做比標(biāo)準俯臥撐更難一點的動作時。做俯臥撐可以鍛煉胸部和背部，但歸根結(jié)底，它也是一種全身運動，在做俯臥撐的過程中手臂和臀部也都需要用力。

????做撐臂姿勢，肘部屈向兩側(cè)，壓低身體，彎曲左膝使之觸到左肘，手臂伸直，雙腳并攏，回到撐臂姿勢，身體再次壓低，右膝觸到右肘，恢復(fù)撐臂姿勢。鍛煉結(jié)束后加3組該動作，每組10-12個。

跳繩

▼

????鍛煉時花5-10分鐘時間來跳繩，可以快速提高心率。而事實上，跳繩確實被認為是一項高強度的運動，而在高強度的運動下，肌肉和骨骼力量都能得以增強。

?

莎莎說

▼

????如果你想在日常鍛煉中增加幾個強化動作，增大鍛煉強度或延長鍛煉時間，就必須對營養(yǎng)計劃進行必要的調(diào)整，以補充新增的體能消耗。增大鍛煉強度時，出汗量也會大大增加，所以在運動的過程中以及運動后必須要格外注意補充水分，以加速新陳代謝。如果你在健身房鍛煉時間太長，無暇關(guān)注飲食，則會有肌肉組織分解和脫水的風(fēng)險，并且可能一整天都感到乏力。保持水分充足不僅能夠幫你達到最佳運動狀態(tài)，而且有助于運動后的體能恢復(fù)。