國(guó)家出手教減肥！青島人可以這樣吃……
國(guó)家出手教減肥 青島人可以這樣吃
國(guó)家衛(wèi)生健康委印發(fā)肥胖食養(yǎng)指南 島城營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家根據(jù)青島飲食特點(diǎn)作出解讀
今年2月，國(guó)家衛(wèi)生健康委組織編制并印發(fā)了2024年版《成人肥胖食養(yǎng)指南》《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南》《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南》《成人慢性腎臟病食養(yǎng)指南》，依據(jù)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論與我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的調(diào)養(yǎng)方案，將食藥物質(zhì)、新食品原料融入合理膳食，針對(duì)不同季節(jié)、不同地區(qū)、不同人群提供食譜套餐示例和營(yíng)養(yǎng)健康建議。記者邀請(qǐng)島城食品、營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家重點(diǎn)對(duì)《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024版)》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》)進(jìn)行了解讀，并針對(duì)青島人餐桌上常見(jiàn)的美食給出建議，手把手教大家制定營(yíng)養(yǎng)食譜，科學(xué)減肥。
肥胖防控刻不容緩
肥胖是一種慢性代謝性疾病，近些年來(lái)，全球超重和肥胖率正快速增長(zhǎng)，已成為威脅人類(lèi)健康的嚴(yán)重問(wèn)題。我國(guó)居民肥胖率呈上升趨勢(shì)，其中18歲至44歲、45歲至59歲和60歲及以上居民肥胖率分別為16.4%、18.3%和13.6%。肥胖不但會(huì)導(dǎo)致較高的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關(guān)，包括2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病、骨關(guān)節(jié)炎和膽結(jié)石等。肥胖甚至還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān)。有研究預(yù)測(cè)，到2030年我國(guó)成年人超重肥胖率或達(dá)65.3%。因此，肥胖防控已刻不容緩。
肥胖根據(jù)病因及發(fā)病機(jī)制，可分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖，其中無(wú)明顯內(nèi)分泌、代謝病病因者為單純性肥胖，繼發(fā)于神經(jīng)—內(nèi)分泌—代謝紊亂基礎(chǔ)上的肥胖癥為繼發(fā)性肥胖?！吨改稀分赋觯逝值陌l(fā)生雖然受遺傳、環(huán)境和社會(huì)文化等因素共同影響，但根本原因是機(jī)體的能量攝入大于能量消耗，從而導(dǎo)致多余的能量以脂肪的形式在體內(nèi)貯存。
BMI指數(shù)是國(guó)際衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，BMI等于體重除以身高的平方。BMI值“24”為中國(guó)成人超重的界限，“28”為肥胖的界限;男性腰圍≥85厘米、女性腰圍≥80厘米為腹部脂肪蓄積的界限。
減肥關(guān)鍵七分靠吃
很多人認(rèn)為想減肥就要“少吃飯”，但《指南》指出：膳食營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)是肥胖防治的兩大重要影響因素，減肥的關(guān)鍵是三分靠動(dòng)、七分靠吃。
青島市市立醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師荊菁介紹，門(mén)診上經(jīng)常有患者采取了錯(cuò)誤的減肥方法，比如過(guò)度節(jié)食、不吃晚飯、不吃主食，雖然短期內(nèi)這些做法會(huì)讓體重減輕，但長(zhǎng)期下去，體重會(huì)反彈，并對(duì)身體造成損傷?！皽p重時(shí)盡量不要讓自己有餓得抓心撓肝的感覺(jué)，因?yàn)榇藭r(shí)脂肪細(xì)胞收到的信息是‘饑荒’來(lái)了，要趕緊儲(chǔ)存熱量!這就導(dǎo)致減肥者比平時(shí)更容易感覺(jué)餓，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)變慢，所以我們要‘悄悄’地減重，瞞著脂肪細(xì)胞‘暗度陳倉(cāng)’?！鼻G菁指出。
當(dāng)我們用科學(xué)的辦法改變不良飲食習(xí)慣，飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，反而會(huì)讓體重下降。那么如何才能讓營(yíng)養(yǎng)均衡?青島市疾病預(yù)防控制中心食品衛(wèi)生所營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家趙慧文介紹，超重肥胖人群飲食要把握兩條原則：一是控制總能量攝入，建議每日能量攝入男性為1200至1500千卡，女性為1000至1200千卡，三餐供能比為3∶4∶3;二是限制高能量食物(如油炸食品、烘焙糕點(diǎn)等)攝入，清淡飲食，每日食鹽攝入量不超過(guò)5克，烹調(diào)油不超過(guò)20—25克，添加糖不超過(guò)25克，多使用蒸、煮、燉的烹飪方式。
“可以按照五大類(lèi)、三搭配的原則來(lái)制定食譜，五大類(lèi)是指谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、肉類(lèi)、水產(chǎn)品和蛋類(lèi)、奶豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)，三搭配是指粗細(xì)搭配、葷素搭配、深淺搭配?！壁w慧文表示，減重期間也要適當(dāng)攝入主食，應(yīng)以全谷物(玉米、小米、燕麥)為主，至少占谷物的一半，建議肥胖人群每日攝入全谷物和雜豆50—150克、薯類(lèi)50—100克;優(yōu)選高蛋白低脂肪的肉類(lèi)和水產(chǎn)品(瘦肉、魚(yú)蝦蟹等水產(chǎn)品)，其中水產(chǎn)品建議每周至少吃2次，平均每天40—75克;蔬菜要注意深淺搭配，每日推薦攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜(油菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)等)應(yīng)占一半。
三餐食譜小心避“坑”
《指南》針對(duì)華東地區(qū)制定的四季三餐食譜中有許多海鮮菜肴，如豆豉蒸鱸魚(yú)、鹽水蝦、清蒸小黃魚(yú)、蔥油蟶子等，可以說(shuō)很適合青島人的口味?！昂ｕr屬于高蛋白低脂肪類(lèi)食物，尤其是海水魚(yú)，多不飽和脂肪酸含量相對(duì)較高，有助于調(diào)節(jié)血脂，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。”趙慧文說(shuō)，《指南》中推薦的一些當(dāng)季蔬菜和野菜也是青島人喜愛(ài)的食物，如薺菜、香椿等，這些蔬菜中富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物。
“青島人愛(ài)吃的傳統(tǒng)早餐如油條、蘿卜餡餅等，對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)不合適，可以改為素包、雜糧花卷等?！笔辛⑨t(yī)院東院營(yíng)養(yǎng)科主任顧萍介紹，不少人喜歡在早餐時(shí)吃咸菜，而高鹽的咸菜是增加體重的原因之一，不妨改為口感清淡的涼拌菜，搭配薯類(lèi)，增加早餐的豐富性。喜歡喝牛奶的人可以選擇脫脂牛奶，少吃大紅腸、奶油面包、小蛋糕等，以清淡主食為主。
午餐對(duì)于肥胖的“貢獻(xiàn)”最大，尤其是習(xí)慣點(diǎn)外賣(mài)的年輕人。顧萍指出：“拉面、餃子、餡餅等中式簡(jiǎn)餐雖然便捷美味，卻是糖油混合物，對(duì)體重不友好?！焙芏嗄贻p人的外賣(mài)清單里還收藏著奶茶、水果撈等，這些食品中糖分和脂肪的含量很高。顧萍建議午餐最好是主食、青菜、肉類(lèi)均衡搭配，比如點(diǎn)排骨米飯，可以加上一兩份青菜;每天自帶新鮮水果，替代飯后的奶茶、果汁，或者喝茶、黑咖啡等。在減重期間，可以把比較油的菜用水涮一遍再吃，不吃油炸菜品。
對(duì)于晚餐，顧萍表示，這應(yīng)是減肥人士格外關(guān)注的一餐，建議在17：00—19：00之間進(jìn)食，不僅不能不吃，還要增加豐富性，選擇更多品類(lèi)的蔬菜，如菜心、彩色蔬菜、豆苗等，可以搭配魚(yú)、蝦、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白做成蔬菜湯。在烹調(diào)時(shí)循序漸進(jìn)地減少油、糖、鹽。盡量少吃零食、水果、堅(jiān)果、甜點(diǎn);不要邊看電視或手機(jī)邊吃飯，吃完飯后盡快離開(kāi)餐桌;飯后即使不做高強(qiáng)度鍛煉，也要散散步。
每月減重別超10斤
《指南》除了提出“控制總能量攝入，保持合理膳食”“少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒”“糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐”3條食養(yǎng)原則外，還在運(yùn)動(dòng)、睡眠、選擇食藥物質(zhì)方面提出了建議。
“肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。”荊菁指出，要保持合理的減重速度，切忌急于求成，重在堅(jiān)持，通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高肌肉含量。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2—4公斤。減重過(guò)程是重塑良好生活方式的過(guò)程，首先要培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變成習(xí)慣。此外，充足睡眠、多喝水能提高人體基礎(chǔ)代謝率。
最后，肥胖患者根據(jù)體質(zhì)選取不同特性的食藥物質(zhì)，也有助于達(dá)到減重效果。趙慧文介紹，遵循“藥食同源”理論，胃熱火郁者可食用有清胃熱作用的鐵皮石斛、麥芽等，痰濕內(nèi)盛者可食用有化痰消滯作用的薏苡仁、橘皮、砂仁等，氣郁血瘀者可食用有理氣化瘀作用的橘皮、山楂、當(dāng)歸等，脾虛不運(yùn)者可食用有健脾益氣作用的茯苓、山藥、蓮子等，脾腎陽(yáng)虛者可食用有溫陽(yáng)補(bǔ)虛作用的小茴香、山藥、肉桂等。
觀海新聞/青島早報(bào)記者 楊健 實(shí)習(xí)生 吳涵
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一位營(yíng)養(yǎng)師的一日食譜
早餐：燕麥黑豆?jié){300毫升(燕麥20克、黑豆10克)，面包2片，洋蔥滑蛋(雞蛋1個(gè)、洋蔥粒20克、烹調(diào)油5克)，小番茄6個(gè)。
上午加餐：蘋(píng)果1個(gè)(約200克)。
午餐：藜麥米飯(藜麥40克、大米50克)，萵筍炒肉絲(萵筍100克、豬瘦肉50克)，清蒸鱸魚(yú)(鱸魚(yú)100克)，熗菜心(嫩菜心100克)。
下午加餐：酸牛奶150毫升，核桃2個(gè)。
晚餐：雜豆粥100克、饅頭100克，蘿卜燜牛肉(白蘿卜150克、牛腱子肉50克)，冬菇燜豆腐(冬菇3克、豆腐100克)，上湯白菜苗(白菜苗150克)
睡前加餐：牛奶250毫升。
營(yíng)養(yǎng)分析：總熱量約2000千卡;全天的食物種類(lèi)超過(guò)20種，主食以全谷物為主;優(yōu)選各種動(dòng)物性食物，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
