10條健康生活方式“金標準”

1 吃鹽標準

每天別超5克

食鹽過多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關(guān)系，還會加重胃黏膜損傷、加速骨質(zhì)疏松，而且鹽攝入過多，皮膚也會變差。無論是為了健康還是美，控鹽都是至關(guān)重要的。

建議：

一個啤酒瓶蓋裝滿鹽正好是6克的量，每天食鹽不超過這個量。

少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品。

2 吃糖標準

最好控制在25克以下

《中國居民膳食指南(2016)》規(guī)定，每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

過多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關(guān)，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。

建議：

多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

少吃甜食、點心。

3 吃油標準

每天別超25克

高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

建議：

使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油方法。

采取總量控制，使用控油壺，按量取用。

少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。

4 吃肉標準

每天不超75克

《中國居民膳食指南(2016)》建議，健康成年人平均每天畜禽肉攝入量不要超過75克。

曾有專家指出：日本人相對中國來說，吃紅肉是比較少的，所以惡性腫瘤的相關(guān)發(fā)病率是低于中國的。而德國、美國、加拿大吃豬排、牛排、羊排比較多，結(jié)腸癌、乳腺癌發(fā)病比例就超過中國。

 △全世界紅肉分布和惡性疾病分布的相關(guān)性地圖，圖中紅色越多，意味著發(fā)病率越高

建議：

將片狀食物展開放到手掌心中，一般一個手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉約50克。同時要控制加工肉攝入。

5 吃水果標準

每天至少半斤

《中國居民膳食指南(2016)》指出，每個健康的中國人應(yīng)該保證每天攝入200~350g新鮮水果，而且還強調(diào)果汁并不能代替新鮮的水果。

據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心慢性傳染性疾病預(yù)防中心關(guān)于《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發(fā)現(xiàn)：

我國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。25歲以上（包括25歲）人群的總死因中，約15%是由于水果攝入不足導致的，歸因死亡數(shù)為134.84萬。水果的全死因歸因分值僅次于高血壓和吸煙，位列第三。

建議：

把水果當做餐盤的一部分，把它安排到一日三餐中，當作三餐中的一部分，幾顆圣女果或者切幾塊蘋果、奇異果塊，都可以放上餐桌。

6 喝酒標準

0克/天

2018年8月，世界頂級醫(yī)學期刊《柳葉刀》刊文指出：喝酒直接導致了全球280萬人的死亡，最安全的飲酒量為0，即不飲酒才能對健康有益！

2019年4月，《柳葉刀》再次發(fā)文稱，在這份針對中國51萬成年人的10年隨訪研究后發(fā)現(xiàn)，平均每日飲酒量每增加40克，腦卒中風險上升35%，對于中國男性而言，飲酒會誘發(fā)8%的缺血性腦卒中和16%的出血性腦卒中的風險。

建議：

戒酒！最好一滴也別喝！

7 吸煙標準

0次/天

《中國吸煙危害健康報告》顯示，有充分證據(jù)說明吸煙可以導致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，有證據(jù)提示吸煙還可導致結(jié)直腸癌、乳腺癌和急性白血病。

建議：

如果想健康，第一件要做的事就是戒煙！不吸煙也要警惕二手煙、三手煙。

8 喝水標準

每天不低于1.5升

喝水是小事，但喝水少可就是大事了！當感到口渴的時候，說明身體至少已經(jīng)流失了1%的水分。喝水是讓其參與新陳代謝，長時間缺水會增加血液的黏稠度，誘發(fā)心腦血管疾病。

《中國居民膳食指南(2016)》建議，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

建議：

少量多次，每次1杯（200mL）。

飲用白開水，不要用飲料代替。

9 久坐標準

別超過60分鐘

結(jié)腸癌就是一項多發(fā)的“椅子病”。長期久坐會導致血流循環(huán)不通暢，而其最容易淤積在人體最低的位置。

如果腸道長時間處于瘀血狀態(tài)，代謝就會出現(xiàn)問題，腸道蠕動變得緩慢，糞便中有害成分在結(jié)腸內(nèi)滯留的同時刺激腸黏膜，易誘發(fā)結(jié)腸癌。

建議：

對于久坐的人群，應(yīng)每小時站立一次，每次大約2~3分鐘，起來倒一杯水，適量飲水；走廊里轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，上廁所時伸展一下腿腳。

10 睡眠標準

不晚于23時

長期缺乏睡眠會讓免疫力下降，不僅嚴重傷肝，還會導致各種慢性病的發(fā)生，誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等疾??；還會導致細胞突變，讓患癌風險和猝死風險增高。

建議：

記??！23點前放下手機，上床睡覺！

來源：全民健康生活方式行動，健康指導員核心知識，健康時報，邵逸夫醫(yī)院