青島日?qǐng)?bào)社／觀海新聞1月30日訊 春節(jié)，是中國(guó)人最重要的傳統(tǒng)節(jié)日，也是家人團(tuán)聚、共享美食的時(shí)刻。然而，在享受節(jié)日美食的同時(shí)，如何保持飲食的營(yíng)養(yǎng)均衡，讓全家在歡樂(lè)中健康過(guò)節(jié)呢？30日，青島市疾控中心發(fā)布飲食營(yíng)養(yǎng)建議，請(qǐng)收藏。

春節(jié)期間，餐桌上往往以大魚大肉、雞鴨等葷菜為主，導(dǎo)致蛋白質(zhì)和油脂攝入過(guò)量，薛建杰建議葷素搭配，減少油膩，保持營(yíng)養(yǎng)均衡。推薦成人每日推薦攝入的禽畜肉和魚蝦等動(dòng)物性食品120－200克左右，要多選擇魚蝦等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的水產(chǎn)品，少選擇脂肪高的肥膩肉類。同時(shí)，要保證餐餐有蔬菜，餐桌上的重頭戲應(yīng)該是色彩豐富、味道清新的蔬菜類，如菌菇類食材、喜慶的彩椒、剔透的萵筍片、夢(mèng)幻的紫甘藍(lán)等，對(duì)于平衡膳食有著重要作用，建議每天吃300－500克左右，不僅可以補(bǔ)充到多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還可以預(yù)防慢性疾病的發(fā)生。

春節(jié)期間大魚大肉吃得多，很容易產(chǎn)生飽腹感，從而忽略主食的存在，但不吃主食是不可取的。主食不僅參與脂肪、蛋白質(zhì)代謝，使其完全氧化，減少有毒物的生成，還為人體提供膳食纖維。但主食不僅僅是常見的白面饅頭和大米，應(yīng)多樣化選擇，可以選擇全谷物、糙米、燕麥、玉米、紅薯等谷薯類作為主食，以增加膳食纖維和維生素等各類營(yíng)養(yǎng)素的攝入，建議每天吃200－300克。

薛建杰建議，奶和豆類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，牛奶含有人體必需的所有氨基酸和豐富鈣質(zhì)，其所含的維生素D對(duì)于骨骼和牙齒的健康至關(guān)重要，并且含有多種維生素B，如維生素B2、B12等，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)和新陳代謝功能大有益處；豆類是植物性蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，富含膳食纖維，多種維生素，如維生素K、葉酸、大豆異黃酮等，對(duì)人體的健康至關(guān)重要，建議每天攝入奶及奶制品300－500克，大豆15－25克。

春節(jié)期間，正確選擇零食很重要，攝入量也要得當(dāng)。建議選擇多汁的水果、美味的堅(jiān)果作為零食，規(guī)劃好時(shí)間和進(jìn)食量。建議每天至少吃1－2種水果，大約200－350克，適量吃堅(jiān)果，各種堅(jiān)果都吃點(diǎn)，每天大約5－10克左右，大約是一小把瓜子的量。

春節(jié)期間，飲酒助興是常見的，但過(guò)量酒精會(huì)造成大腦、肝臟、神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的損傷，必須避免醉酒。若飲酒，則需適量，建議每日酒精攝入量不超過(guò)25克，相當(dāng)于約750毫升的啤酒（1瓶）、250毫升的葡萄酒（1杯）或75克的38度白酒（1．5兩），并配合大量飲水以減輕肝臟負(fù)擔(dān)，同時(shí)建議每天飲水量1500－1700毫升，少量多次，大約是7－8杯（200毫升）。

薛建杰提醒，我國(guó)居民平均鹽（鈉）攝入量在10克左右，大約是膳食指南推薦量的2倍，過(guò)多的鹽攝入會(huì)導(dǎo)致高血壓、心臟病、腎病和中風(fēng)等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。薛建杰建議培養(yǎng)清淡口味，逐漸減少對(duì)咸味的依賴，使用天然調(diào)味料如醋、花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等來(lái)增加食物風(fēng)味；在家烹飪時(shí)推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，減少使用隱形鈉含量較高的調(diào)味料，如雞精、味精、蠔油等，以及少吃高鹽食品，多選擇低鈉食品；減少外出就餐次數(shù)，主動(dòng)要求餐館少放鹽。

春節(jié)期間，市民還要注意按時(shí)按點(diǎn)吃飯，不要因?yàn)樨澩婧拓澦瘮_亂正常的作息和飲食規(guī)律。同時(shí)，建議每天進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量為6000步左右，節(jié)后菜肴的制作比平時(shí)清淡些，減少油脂攝入。

市民在加工食品前一定要注意食物的新鮮度，盡量選擇新鮮的菜，不要在冰箱里久放；加工過(guò)程中生熟分開，器皿、菜板、抹布不要混在一起，以免造成交叉污染；冰箱里的剩菜剩飯?jiān)俅问秤们耙浞旨訜幔悦庖l(fā)食源性疾病。（青島日?qǐng)?bào)／觀海新聞?dòng)浾?黃飛）